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實用有效5方法,緩解孕媽媽腰背痛

現代女性多為職業女性,懷孕后也依然堅持在職場。隨著月份的增大,孕媽媽們多會出現腰背疼痛,尤其是整日坐在辦公室的孕婦,更容易出現腰背痛。那孕期腰背痛的原因是什么?這種情況怎么緩解呢?有沒有一些實用又有效的小方法?另外,對孕婦來說,有沒有鍛煉腰背肌的安全方法呢?又該怎么提前預防?讓我們帶著這些問題來開始我們今天的話題。
  

孕期腰背痛的原因
  十月懷胎無疑是一個美妙的過程,但在這一過程中孕媽媽很可能遭遇或多或少、這樣或那樣的疼痛,腰背痛是妊娠期常見的癥狀。那孕期腰背痛的原因都有哪些呢?
  1.關節、韌帶松弛
  妊娠進入中晚期后,在胎盤分泌的激素作用下,骨盆中以往穩固的關節開始松弛、慢慢張開,脊柱、骨關節的韌帶也開始松弛,為分娩做準備。這時,部分孕媽媽會覺得腰背疼痛。
  2.姿勢改變
  加上隨著妊娠月份的進展,子宮不斷增大,身體重心漸漸向前移,在站立或走路時,為保持重心平衡,孕媽媽只能將身體后傾,而這種姿勢加重了腰背部的韌帶和肌肉的負荷,也會導致或加重腰背痛。
  3.子宮對腰背部神經的壓迫
  此外,增大的子宮對腰背部神經的壓迫,也是造成腰背疼痛的另一個原因。
  小貼士
  進入妊娠晚期,腰背痛的現象將更明顯。有研究人員研究發現,女性妊娠晚期,其腰部承受的負擔相當于體重增加到2至4倍。某研究小組編制了妊娠晚期女性和未妊娠女性的體形模型,計算她們支撐腰的背部肌肉承受的負擔。結果表明,在站立姿勢下,孕婦的背部肌肉承受著相當于未妊娠女性體重2至4倍的負擔。也就是說,如果是體重50千克的孕婦,那么她腰部承受的負擔就相當于體重100至200千克時的狀態。可以想象,孕婦的背部肌肉要增加多大的收縮力才能抗衡垂腹的重負!肌肉超強的強直收縮,怎會不痛?特別是那些平時缺少鍛煉,肌肉薄弱的女性。
  平時經常勞動的女性,腰背肌肉發達,可以支撐腹部重負,腰痛就輕些;而缺少勞動和運動的白領女性,腰肌薄弱,實在難以承重,過度勞損,疼痛肯定嚴重,甚至產后會留下腰痛反復發作的病根兒。這也正是不同孕婦,腰痛程度不同的原因。
  這里我們需要特別強調一點,臨床上因腰背痛來就診的產婦其實并不多,來就診的多是主訴骨盆前方痛。這其實是恥骨聯合松弛,發生恥骨聯合分離導致的恥骨聯合部位的疼痛。廣義上講,恥骨聯合部位的疼痛也可以歸入孕期腰背痛的范疇。
  哪些孕婦易腰背痛?
  1.體質柔弱、身材苗條、骨盆窄小的孕媽媽。
2.干體力活、需要提東西、經常彎腰的孕媽媽。
3.懷雙胞胎或胎兒發育較大的孕媽媽。
4.妊娠期體重增加過多的孕媽媽容易感到腰背痛。
  如何緩解孕期腰背痛
  1.明確腰背痛的原因
  首先,每位孕媽媽要明確具體腰背痛的原因。如果是孕前就有的坐骨神經痛,那還是需要請骨科醫生幫助診斷治療。如果是孕中晚期才開始出現的腰背痛,那多是孕期正常的骨骼、韌帶反應,不用過于擔心,甚至包括痛感強烈的恥骨聯合分離痛,也不需要急于進行醫學處理,不可以隨便用止痛藥,也不可用針灸、拔罐兒、貼膏藥等方法止痛,因為膏藥里面常含麝香,對胎兒不利。
  2.注意休息,不可長時間臥床
  孕媽媽出現腰背痛后,要適當休息,但不可長時間臥床,特別不可仰臥,沉重的子宮會壓迫下腔靜脈和腹主動脈,影響血液回流,導致孕母一過性的低血壓,胎盤供血減少,甚至威脅胎兒宮內安全。這時候,要盡量側躺著,最好是向左側躺著,因為這樣能增加流向胎盤的血量,同時把一個或兩個枕頭放在雙膝蓋之間,再在你的大肚子下面放一個枕頭。如果你的腰部陷進軟床里,你可以試著在腰下放一個卷起來的小毛巾。或者,你還可以買一個長條狀的枕頭。通常情況下,這會讓你翻身更容易,比只用一個枕頭來調整姿勢更方便些。
  3.保持正確的坐姿
  正確的靠背坐位姿勢可減輕腰背肌肉負擔。實驗數據顯示,孕婦坐在椅子上的時候,如果椅子靠背呈直角,那么她們腰部承受的負擔與站立的時候幾乎相等,但如果把靠背向后傾斜20度,腰部也隨之后傾,那么腰部負擔就可減半。這就是說,如果孕婦能坐在靠背可傾斜的坐椅上可緩解疼痛。如果沒有靠背可傾斜的座椅,也可以墊上腰墊,腰背向后傾斜地靠在沙發背上,這樣也可以減輕腰肌負擔,緩解疼痛。如果你感覺尾骨疼痛,坐下來的時候不要駝背弓腰,在自己感覺舒服的限度內,盡量把背直起來,你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。
  4.按摩腰背部
  按摩背部下方常常可以放松疲勞疼痛的肌肉。孕媽媽可以試試趴在椅背上或者側躺著,讓準爸爸幫你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉,尤其是下腰部。受過訓練的專業按摩師、助產士或理療師按摩的效果可能更好。
  5.其他方法
  除此之外,泡個熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛,也可以使用托腹帶來分擔寶寶的一部分重量,緩解對腹肌和背部造成的壓力。
  孕期鍛煉腰背肌的方法
  因為懷著寶寶,很多運動不適合孕媽媽做,那孕期有沒有鍛煉腰背肌的安全方法呢?答案是肯定的。骨盆底運動和下腹運動能幫助緩解孕媽媽的背部壓力。下面,教孕媽媽做做下腹運動,需要注意的是動作要輕柔舒緩。首先用手和膝蓋趴在地上,保持背部基本水平,吸氣,然后在呼氣時收緊骨盆底肌肉,同時盡量向上收起肚臍。不要憋氣,背部保持不動,堅持這種收縮姿勢5~10秒鐘。運動結束時慢慢放松肌肉。另外,研究表明,產前的水中訓練課程能有效緩解背痛。
  怎樣預防孕婦腰背痛?
  1.孕早期就開始散步等運動,以加強腰背部的柔韌度。
  2.注意保暖,避免背部受涼。
  3.避免睡過軟的床墊(棕櫚床墊比較合適);穿輕便的低跟軟鞋行走;到了妊娠中晚期可對腰背部進行按摩。
  4.保持良好的姿勢。走路時應雙眼平視前方,脊柱挺直,并且把身體重心放在腳跟上,讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長時間站立;坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕,增加腰部的承托力,或把兩腿提高,或者把腳放在小凳上,雙腿彎曲;睡覺時,若為側臥位,需把雙腿一前一后彎曲起來,若為平躺位(孕早中期),在躺下時,可以先把雙腿彎曲,支撐起骨盆,然后輕輕扭動骨盆,直到調整腰部舒適地緊貼床面為止。
  5.避免提重物。需要彎腰取物時,保持背部挺直,彎曲下肢,抓起東西然后伸直雙腿拿起來,避免腰部彎曲用力。
  6.適當控制體重的增長,避免胎兒過大或孕媽媽過于肥胖,以減少脊柱及腰脊肌的負荷。
  7.有意改善一些生活細節,有助于預防腰背痛。比如,使用長柄的拖把或掃帚,把你辦公椅的高度調整到最舒適的位置等。

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